Các món đậu ưa thích chế biến “nhanh”

Múc ra tô; rắc phô mai parmesan lên trên mỗi tô, nếu muốn (làm 5 phần ăn lớn).
Mỗi phần ăn: 228 calorie, 13,5g protein, 38,5 carbohydrate, 2g chất béo, 0g chất béo bão hòa, 0mg cholesterol. 10,5g chất xơ, 620mg natri (nếu dùng nước luộc thịt bò giảm natri). Calorie từ chất béo: 9%.
Vitamin A: 1.287 RE, Calcium: 103mg, Vitamin C: 27mg, Vitamin E: 1mg, Axit folic: 87 mcg.
Các món đậu ưa thích chế biến “nhanh”
Bánh mì nhân đậu
1/2 chén đậu hộp (tuỳ chọn), gạn sạch để ráo nước
2 mch. kem chua không béo hoặc ít béo
1 tới 2 mch. xốt salsa
1 cọng hành lá cắt nhỏ
1 ổ bánh mì khoảng 25cm (kích thước bánh mì tròn)
1/3 chén (11/3 oz) phô mai Monterey Jack giảm béo, nạo
Dùng một tô nhỏ, trộn 4 thành phần công thức đầu tiên. Để nóng bánh mì lên bằng lò vi sóng khoảng 1 phút hoặc cho tới khi mềm.
Rắc phô mai lên trên toàn bộ bánh mì và múc hỗn hợp đậu rải đều vào chính giữa. Cuộn kẹp lại, giống như bánh mì cuộn kẹp nhân. Cho vào lò vi sóng thêm 1 phút nữa cho tới khi bánh mì nóng đều. Dọn ăn với xốt salsa rưới lên trên, nếu muốn.
Mỗi phần bánh mì: 442 calorie, 24g protein, 61g carbohydrate, 11g chất béo, 4,5g chất béo bão hoà, 20mg cholesterol, 9g chất xơ, 580mg natri. Calorie từ chất béo: 22%.
Vitamin A: 148 RE, Vitamin C: 12mg, Vitamin E: 1,2mg, Calcium: 422mg, Axit folic: 160 mcg.
Rau trộn bông cải xanh và 3 loại đậu
1 hộp 15-oz đậu thận, gạn sạch để ráo nước
1 hộp 15-oz đậu xanh, gạn sạch để ráo nước
1 hộp 15-oz đậu tây hoặc đậu tây xanh, gạn sạch để ráo nước
1/2 chén hành cắt nhỏ
2 chén búp bông cải xanh, hấp sơ qua bằng lò vi sóng hoặc nồi hấp
1/3 chén dầu giấm ôliu giảm béo ưa thích của bạn (hoặc bạn tự trộn 2 muỗng canh giấm rượu vang đỏ hoặc rượu vang vàng, 1 muỗng canh rưỡi dầu ôliu, 3 muỗng canh nước ép táo và ½ gói gia vị Good Seasons Garlic & Herb)
Cho tất cả các thành phần của công thức vào một tô trộn và đảo đều. Để vào tủ lạnh cho tới khi cần dùng (làm khoảng 7 phần ăn nửa chén).
Mỗi phần ăn: 164 calorie, 7,5g protein, 28g carbohydrate, 3g chất béo, 0g chất béo bão hoà, 0mg cholesterol, 7,5g chất xơ, 350mg natri. Calorie từ chất béo: 16%.
Vitamin A: 47 RE, Vitamin C: 28mg, Vitamin E: 0,6mg, Calcium: 53mg, Axit folic: 98 mcg.
Xốt đậu salsa
3/4 chén xốt salsa không gắt (hoặc xốt salsa ưa thích của bạn)
1/4 chén hành cắt hạt lựu
1 tới 2 tép tỏi, đập dập hoặc bằm nhỏ
3/4 chén đậu đen đóng hộp, đãi sạch để ráo nước
3/4 chén đậu xanh hạt tròn hoặc đậu trắng đóng hộp, đãi sạch để ráo nước
1/4 chén kinh giới, sắt vụn
1 trái cà chua cắt nhỏ (tùy chọn)