Khẩu phần tự chọn

Đã có nhiều bạn gái gởi thư bày tỏ “nỗi khổ tâm” của mình vì có một thể hình không được như ý. Có bạn dù “cắn răng” nhịn ăn mà xem ra không giảm được ký nào, lại không đủ sức làm việc. Có bạn cố gắng ngày ăn 3-4 bữa mà không nở nang được chút nào. Nhất là các bạn ở nhóm “trọng lượng thừa” muốn hẳn một thực đơn ăn kiêng để áp dụng thay vì… những lời khuyên chung chung. Vậy bài chuyên đề này là để trả lời chung cho tất cả bạn gái có yêu cầu.
1. Khẩu phần cơ bản:
Khẩu phần này áp dụng cho bạn gái muốn có thể hình cân đối.
100-200g đạm động vật (thịt, cá, tôm, cua, sò, ốc…).
200g rau củ, quả non các loại.
300g rau lá các loại và 1 gam rong biển.
100g trái cây chín.
1,500ml nước (tính luôn cho nước uống các loại…) và 2 hũ yaourt.
Lượng cơm vừa đủ (không ăn quá no) phân bố sáng 30%, trưa 40%, chiều 30%. Với lượng thực phẩm như trên cần thây đổi món ăn theo nguyên tắc “đủ thứ và mỗi thứ một ít” chia cho 3 bữa ăn tương đương 2000 calori.
2. Khẩu phần cho người ốm muốn mập :
Giữ nền tảng khẩu phần cơ bản (KPCB) và tăng cường thêm các nhóm như sau :
Tăng lượng đạm động vật gấp đôi (ưu tiên nhiều dầu, mỡ), lương thực (cơm hoặc tương đương) tăng phân nửa KPCB, quả, trái ngọt (ưu tiên các loại có màu đỏ, cam, vàng) tăng lên phân nửa KPCB, không kiêng món ngọt như bánh kẹo, chocolate, chè… Lưu ý tất cả món ăn phải phân bố theo KPCB (không ăn kiêng từng nhóm ngoại trừ các món ăn vặt như chè, bánh kẹo, trái cây). Những món cần bồi dưỡng thêm nằm ngoài KPCB như gan động vật (50g/ tuần), đậu phộng nấu hay đậu phộng da cá rang (80g /ngày, tuần thêm 3 ngày), sữa đậu nành (2 lít/ tuần chia đều mỗi ngày).
Nên dùng bữa đúng giờ giấc, nếu không đảm bảo hết tiêu chuẩn có thể chia thêm 2 buổi ăn phụ ngoài 3 buổi ăn theo KPCB và ngủ đảm bảo đủ, ít lắm 8 giờ cho người từ 17 tuổi trở lên, TDTT nhẹ vừa sức.
3. Khẩu phần cho người mập muốn ốm :
Giữ nền tảng theo KPCB và giảm bớt các nhóm lương thực (cơm) ở KPCB xuống 50% thay vào là tăng nhóm rau củ 50% (ưu tiên bầu, bí, mướp, củ cải…), nhóm rau lá tăng 50% (mồng tơi, cải các loại, bạc hà, rau các loại), nhóm trái cây nên bỏ các loại trái giàu năng lượng (xoài, sầu riêng, mãng cầu ta, nho, chuối, vải…) thay cho các loại nghèo năng lượng nhất (thanh long, dưa gang, củ sắn, mận, ổi…), giảm nhóm đạm động vật 70% (hoặc thay thế bằng đạm thực vật với trọng lượng tương đương). Tuyệt đối kiêng ăn vặt ngoài 3 bữa ăn chính nhất là các món ngọt như chè, bánh kẹo, sữa. Ngoài ra một món “đặc sản” không thể thiếu là TDTT, thiếu nó mọi biện pháp ăn kiêng đều vô hiệu với người mập muốn ốm.

You may also like...